Έξυπνες συνταγές είναι νόστιμες, υγιεινές και διαιτητικές συνταγές βασικών γευμάτων και ενδιάμεσων σνακ, τα οποία καλύπτουν τον οργανισμό σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά τουλάχιστον για 3 ώρες.

Οι προτεινόμενες ποσότητες είναι για ατομική μερίδα, η οποία όμως πρέπει να αναπροσαρμόζεται, με την καθοδήγηση του διαιτολόγου, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες του κάθε ατόμου και τα ανθρωπομετρικά του χαρακτηριστικά.

Εκτός απο τις συνταγές γευμάτων και σνακ, προτείνονται έξυπνα ντιπ για ορεκτικά ή για μαρινάρισμα των κρεάτων, μανιταριών, κ.ο.κ.
Καλή σας όρεξη!

ΝΤΙΠ γιαουρτιού και λιαστής ντομάτας

Συστατικά:

1 γιαούρτι 2 % στραγγιστό.
2 κ. γλυκού γεμάτα λευκό τυρί κρέμα λάιτ.        
1 ½ λιαστή ντομάτα ψιλοκομμένη.
1/3 κ. γλυκού βασιλικό ψιλοκομμένο συντηρημένο σε λάδι ή μαϊντανό.
1 κ. γλυκού λάδι από το βάζο της λιαστής ντομάτας.
1 κ. γλυκού ελαιόλάδο.
2 κ. γλυκού μπαλσάμικο.
Λιγες σταγόνες λεμόνι.

ΖΥΜΑΡΟΤΟΝΟΣΑΛΑΤΑ:

1 κούπα ζυμαρικά πέννες ή βίδες βρασμένα, αβουτύρωτα και αλάδωτα.
1 μεγάλη κονσέρβα τόνο (καθαρό βάρος 100-120 γρ.)
σε σαλάτα σε ένα μεγάλο μπολ με άφθονα και διαφορετικά λαχανικά επιλογής σας, είτε βρασμένα είτε φρέσκα
και ντρεσινγκ:
με 1 κ. σούπας λάδι, 1 κ. σούπας γεμάτη γιαούρτι στραγγιστό, ψιλοκομμένο άνιθο, λεμόνι, ξύδι, λίγη μουστάρδα.

Αν θέλετε, προσθέτετε κάππαρη και μεχρι 1 ½ κ. σούπας καλαμπόκι βρασμένο.

ΠΑΝΕΥΚΟΛΗ & ΓΡΗΓΟΡΗ ΣΥΝΤΑΓΗ για ΡΥΖΟΓΑΛΟ

(130- 180 Kcals/μπολάκι)

Συστατικά:

6 κ. γλυκού ρύζι.
1 λίτρο γάλα φρέσκο  ψυγείου για παιδιά από 2 ετών
3 κ. σούπας καστανή ζάχαρη ή 1 κ. σούπας στέβια καθαρή σε κρυσταλλική μορφή.
1 φακελλάκι άνθος αραβοσίτου βανίλια.

Συστατικά:

Για τα έξυπνα σαντουϊτσάκια χρησιμοποιείτε 2 φέτες ψωμί του τοστ ή 60-75 γρ. συνολικά ψωμί κομμένο σε 2 φέτες. Προτιμάτε ολικής άλεσης ή πολύσπορο.

Αποφύγετε το βούτυρο ή τις μαργαρίνες.

Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε μανιτάρια, λαχανικά της αρεσκείας σας, φρέσκα ή ψητά, καθώς και λίγη μουστάρδα.

Μπορείτε επίσης να αλείψετε τις φέτες του ψωμιού με το «ντιπ γιαουρτιού» που σας προτείνω.

ΕΞΥΠΝΑ  ΓΛΥΚΑ  ΣΑΝΤΟΥΪΤΣΑΚΙΑ

Συστατικά:

Για τα έξυπνα γλυκά σαντουϊτσάκια  χρησιμοποιείτε  2 φέτες ψωμί του τοστ ή 60-75 γρ. συνολικά ψωμί κομμένο σε 2 φέτες. Προτιμάτε ολικής άλεσης ή πολύσπορο.

Αποφύγετε το βούτυρο ή τις μαργαρίνες.

1 σαντουϊτσάκι με ωμό ή ψημένο ΜΟΝΟ το ψωμί και γέμιση ανάμειξης 4 κ. γλυκού ταχίνι και 1 ½ κ. γλυκού μελι. Αν θελετε πασπαλίζετε και με λίγη κανέλα.

1 σαντουϊτσάκι με ωμό ή ψημένο ΜΟΝΟ το ψωμί και 3 κ. γλυκού μερέντα, 1 φρούτο κομμένο φέτες (μπανάνα, φράουλες, κομπόστα, ψητό μήλο, κ.λπ.), 6 φουντούκια ή αμύγδαλα τριμμένα.

1 σαντουϊτσάκι με ωμό ή ψημένο ΜΟΝΟ το ψωμί και 2 κ. γλυκού μερέντα, 2 κ. γλυκού ταχίνι, ½ κ. γλυκού μέλι, 1 φρούτο κομμμένο φέτες (μπανάνα, φράουλες, κ.λπ.).